子供が出来たら、子供の食べ残しまで食べて太った。
単に、加齢と共に肥満体型になった。
そんな話はたびたび耳にします。
現在、39歳。
身長174cm、体重73kg。
運動習慣は、２週に１度のフットサル。
仕事は、ほぼほぼデスクワークです。
５年間で5kg増加。
私の体重増加の要因は、
①結婚して、妻が作ってくれる夕食をお腹いっぱいになるまで食べていたこと。
②結婚前までは、フットサルがない休みは、山に登っていたのが、今では極端に回数がに減ったため、運動不足になったこと。
※娘が産まれたら特に、子育てを妻１人に任せる訳にはいかないので、好き勝手な時間は減ってしまいましたし。
③お酒を飲むこと。
ビール350lを３本、休肝日はもうけずに飲んでいました。
その３つが大きな要因だと思います。
そんな生活が続き、フットサルで着替えの時にお腹の膨らみを指摘されたり、毎年衣替えの時に、スーツのズボンが入らなくなったり。
このままではまずい(-。-;)
危機感を募らし、ダイエットを始めることにしました。
これまでもダイエットを試みたことはありますが、続いても１ヶ月。
結果にも現れずに止めてしまっていました。
※例えば、毎日、重りを付けて、75階分を１往復してみたり。
でも、成果はなく。
今回初めて結果も伴い、長く続けられているので、私が行っているダイエット方法を紹介します。
専門的なことはあまり分からないので、実体験に基づいて、綴っていきます。
ちなみに、娘が１歳半年くらいになった時から始めました。
まず、体重増加の要因②に関して。
フットサルに行かせてもらっているのに、他の休みまで自分のために時間を使うと言うのは、気が引けます。
また、家族で過ごす時間も大切にしたいのと、私も有意義に感じています。
なので、要因②に関しては、特に変化は加えませんでした。
要因①、③に関して。
変化を加えたのは、この２つ。
食事制限とアルコール制限。
また、１日20分程度の運動を取り入れました。
私が実践したことは、たったこれだけです。
これだけと言っても、持続して続けることが重要だと思うので、無理なく続けられるくらいのタスクにしておくことをお勧めします。
また、まだ小さな子供の面倒を妻と見つつのダイエットなので、がっつりとはいかず、子供の邪魔が入ることもたびたび。
そんな中でも、実践でき、成果を得られたので、昼は仕事、帰宅後は子守りとあまり自由な時間が確保できないパパ、ママも参考にしていただけると嬉しいです。
では、実際にどんなことをしたのかご紹介したいと思います。
が、その前に、文章ばかりつらつら続いてもと思うので、私のダイエットの成果をご覧いただきたいと思います。
体重は、毎朝起きてからすぐに測るようにしています。
特に理由はありませんが、１日の中でもおそらく体重が一番軽い時間帯なので、ダイエット目的であれば、数値が下がっても上がっても、モチベーションに繋がっていると思います。
体重は、11月平均67.2kgでした。
月平均で4.9kgの減。
※測り始めたのは、8月23日からです。
BMIは、11月平均22.2。
1.7の減です。
かなりの成果が得られたと思います。
基礎代謝は、下降線です。
食事制限もしているので、代謝は減っても仕方がないかと思います。
食事制限については、あとで述べます。
脂肪も順調に落ちました。
ただし、難しいのはやはり皮下脂肪です。
お腹の浮き輪はなかなか取れません。
ただし、お見せするのは恥ずかしいので写真は載せませんが、腹直筋上部は、割れ目が見えるようになりました。
腹直筋下部、いわゆる下っ腹は、割れ目は見えませんが、シェイプアップはされているように感じます。
ただ、屈むとぷにぷにのお肉が膨らみます。
これが気になるんですよね。
まだまだダイエットの余地有りとみて、現状で満足せず、62kg、学生時代の体重を目指したいと思っています。
体脂肪率は、11月平均19.5。
ほぼ、標準ど真ん中くらいの数値のようです。
体水分率とは、栄養の運搬、老廃物の回収、体温の維持などの重要な役割を担う血液やリンパ液等の量のようです。
加齢と共に減少する指標のようですが、順調に上昇しました。
以上、私のダイエットの成果を報告させてもらいましが、なかなか良い成果を残せているのではないでしょうか。
それでは、私が実践したダイエットの方法をご紹介したいと思います。
【食事制限について】
①食生活
３食は必ず取ります。
ただし、昼と夜は腹八分目より取りすぎることがないように気を付けます。
朝食は、８割型スイートブールを食べています。
意味はなく、ただ好きなので(笑)
お昼は、お弁当かラーメンが多く、たまに蕎麦やうどん。揚げ物が含まれることもあります。
休日のお昼は、子連れに優しい回転寿司で、５皿とデザートを食べることが多いです。
場所によっては、シャリ半分を選んでいます。
夕食は、妻が用意はしてくれた食事を。
野菜たっぷりのお鍋や魚中心のメニューが多いです。
ただし、以前食べていた米やパンはほとんど食べていません。
間食は、２日に１度くらい、職場で配られるお菓子１つ頂くことがあるくらいです。
②お酒
休肝日はありませんが、缶ビールは、夕食前に一本、でも、半分くらいで残すことが多いです。
それから、夕食、エクササイズ、お風呂と進んで、ウイスキーのロックかハイボールを眠る前に飲みます。
１杯飲むかどうかくらいで、２杯目を追加することはありません。
③その他飲食
妻が購入してくるミルクシスルと言うサプリメントを飲みます。
サプリメントの効果は半信半疑ですし、ダイエット効果を謳っているものではないですが、新陳代謝促進の効果もあるようです。
食事については以上。
【エクササイズについて】
エクササイズの紹介です。
エクササイズには、YouTubeを利用しています。
エクササイズ動画は、たくさんありふれていますが、私が選んだのは⬇️
これを選んだ理由は、単に妻が見つけてきたからです。
実際に真似てやってみると、ノリの良い音楽に合わせてエクササイズできるので、楽しく時間を過ごせます。
また、時間も短いものから、30分ほどかかるものまでいろいろあるので、ちょっと疲れている時には短いものを、今日は徹底的にやりたいと思う時には長いものを選んだりとその時の気分や体調に合わせてできます。
最初の１ヶ月ほどは、10分程度のものを夕食後1時間ほどしてから毎日休まず行っていました。
夕食後１時間あとと言うのに意味はなく、食器洗いや洗濯物を片したりしてちょうど家事が一段落する頃合いだったからです。
※脂肪燃焼は、食事前の方が効果があるというのが通説です。
しばらく続けているうちに、エクササイズにかける時間を20分に延長。
毎日ではなく、２日続けて１日休みを入れるようにしました。
何故なら、脂肪が燃焼されるのはエクササイズを始めて20分ほどたってからということ。
毎日のエクササイズより、筋肉を休ませる時間も必要と言うことが分かってきたからです。
ただ、エクササイズをしていないと心配に感じてしまうようになってしまったので、今でも２日は続けるようにしています。
YouTubeの動画を真似すること１ヶ月。
毎日のように繰り返し見ていたので、エクササイズは、すっかり覚えてしまいました。
それからは、動画は見ないで好きな音楽を聴きながら、覚えたエクササイズを、自分なりに組み合わせて行うようにしました。
子供がテレビを占領してしまい、YouTubeを見れなくなったことも理由にあります。
ただし、できるだけ20分は続けることは維持しました。
もちろん、子供の邪魔が入ることもしばしばありました。
そんな時は、足パカダイエットや空中自転車こぎなど、子供が引っ付いてきても行うことができるものにシフトして臨機応変に対応しています。
実際に行っているのは、
①クロスクランチ(スタンディング&仰向け)
②サイド・ニーレイズ
③空中自転車こぎ
④エルボープランク
⑤エルボーサイドプランク
⑥足パカ
⑦腰ひねり(スタンディング&仰向け)
⑧マウンテンクライマー
⑨腕立てふせ
以上です。
この中の組み合わせで20分、息が上がった時には、その場で足踏みして有酸素運動を休まず行います。
１つのエクササイズには、20秒以上、2セット以上を行います。
また腹式呼吸を意識するとより効果がありますが、５分ほど体を動かし温まってくると、自然と腹式呼吸に切り替わっていることが実感できます。
【使用する道具について】
発汗ベルトのみ使用しています。
1,000円もしない、楽天で評価が良かったものを使っています。
エクササイズ前に腰に巻き、はずす時には、お腹まわりにびっちり汗がついています。
効果は分かりませんが、流れる汗を見ると、モチベーションに繋がります。
私が効果を得られたダイエット法は以上ですが、約4ヶ月の間実践して気が付いたこと、ダイエットの諸先輩方のアドバイスも明記しておきます。
①空腹時の運動は、痩せる。
軽く食べただけで、4時間のフットサル、登山をした後は、確かに体重が落ちました。
接種したエネルギーがなくなり、もともと蓄積されていた脂肪がエネルギーに変わったことを実感できました。
※健康には良くないと思うので、無茶は禁物です。
②フットサル、登山など普段以上にカロリーを消費した２日後くらいには、体重が増えていることがある。
筋肉がついたからでしょうか。
そこで落ち込まずに続けることが大事。
③脂肪の燃焼=ダイエット
では、脂肪を燃焼させるにはどうしたら良いか。
筋肉をつけることです。
筋肉量の増加が、脂肪燃焼率のアップに繋がります。
通説では、エクササイズ(筋トレ)の後に、有酸素運動を行うことが効率が良いと言われています。
そこまで実践する時間はありませんが、着実に成果は得られました。
おうち(マンション)で、また子育て中のパパママに試してもらえたらと思って書いています。
妻と一緒に行っていますが、その最中、子供はテレビで好きな番組を観させています。
比較的ママに寄っていきやすいですが、時には邪魔されながらも、成果を上げられたダイエット法です。
１日20分で、着実に成果を残せたことを最後に強調したいと思います。
どうか子育てパパママに、良い事例として、伝わればと思います。
コメントを残す